8 τρόποι για να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες σας σε πρωτεΐνες που μπορείτε να εφαρμόσετε

Η πρωτεΐνη έχει διάφορες σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Ένα από αυτά υποστηρίζει την ανάπτυξη και την επισκευή του κατεστραμμένου ιστού του σώματος. Σε αυτή τη βάση, η πρόσληψη πρωτεΐνης από την καθημερινή τροφή πρέπει πάντα να είναι επαρκής για να υποστηρίζει διάφορες λειτουργίες του σώματος. Λοιπόν, πόσο εύκολο είναι να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες;

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται σε μια μέρα;

Με βάση τα Στοιχεία Διατροφικής Επάρκειας από το Υπουργείο Υγείας της Δημοκρατίας της Ινδονησίας μέσω του Κανονισμού Υπουργού Υγείας Αρ. 75 το 2013, οι ανάγκες σε πρωτεΐνες κάθε ηλικίας είναι διαφορετικές. Εκτός από την ηλικία, άλλοι παράγοντες όπως το φύλο και το καθημερινό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας καθορίζουν επίσης τις καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνες.

Πριν μάθετε πώς να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες σε μια μέρα, προσδιορίστε πρώτα την ποσότητα που πρέπει να καλυφθεί. Εδώ είναι οι ανάγκες σε πρωτεΐνες του σώματος ανά ημέρα για κάθε ηλικία:

Ηλικία 0-6 μηνών: 12 γραμμάρια (γραμμάρια) ανά ημέρα
Ηλικία 7-11 μηνών: 18 γραμμάρια την ημέρα
1-3 ετών: 26 γραμμάρια την ημέρα
4-6 ετών: 35 γραμμάρια την ημέρα
7-9 ετών: 49 γραμμάρια την ημέρα

Όταν ένα άτομο είναι 10 ετών, οι ανάγκες σε πρωτεΐνες θα διαφοροποιηθούν με βάση το φύλο, επηρεάζοντας έτσι τον τρόπο με τον οποίο θα ικανοποιηθεί η πρόσληψή τους.

Ανδρας

Ηλικία 10-12 ετών: 56 γραμμάρια την ημέρα
Ηλικία 13-15 ετών: 72 γραμμάρια την ημέρα
Ηλικία 16-18 ετών: 66 γραμμάρια την ημέρα
Ηλικία 19-29 ετών: 62 γραμμάρια την ημέρα
30-49 ετών: 65 γραμμάρια την ημέρα
Ηλικία 50-64 ετών: 65 γραμμάρια την ημέρα
Ηλικία 65-80 ετών: 62 γραμμάρια την ημέρα
Ηλικία 80 ετών και άνω: 60 γραμμάρια την ημέρα

γυναίκες

Ηλικία 10-12 ετών: 60 γραμμάρια την ημέρα
Ηλικία 13-15 ετών: 69 γραμμάρια την ημέρα
Ηλικία 16-18 ετών: 59 γραμμάρια την ημέρα
19-29 ετών: 56 γραμμάρια την ημέρα
30-49 ετών: 57 γραμμάρια την ημέρα
Ηλικία 50-64 ετών: 57 γραμμάρια την ημέρα
Ηλικία 65-80 ετών: 56 γραμμάρια την ημέρα
Ηλικία 80 ετών και άνω: 55 γραμμάρια την ημέρα

Είναι σημαντικό να σημειωθεί. Αυτή η ποσότητα της καθημερινής πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέση αναφορά, αλλά δεν είναι απόλυτη τιμή. Ο λόγος είναι ότι το καθημερινό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας θα επηρεάσει την ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται.

Ο εύκολος τρόπος για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες

Προκειμένου η πρωτεΐνη να ικανοποιηθεί σωστά, ακολουθούν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ικανοποιήσετε την πρόσληψή τους:

1. Προσπαθήστε πρώτα να τρώτε τροφές πηγής πρωτεϊνών

Ένας τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνες είναι να τρώτε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες στην αρχή και στη συνέχεια να συνεχίζετε με άλλες τροφές. Αυτό συμβαίνει επειδή οι πρωτεϊνικές τροφές μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή της ορμόνης PYY.

Το PYY είναι μια ορμόνη που βρίσκεται στο έντερο και είναι υπεύθυνη για να κάνει το σώμα να αισθάνεται γεμάτο. Έτσι, όταν αρχίσετε να αισθάνεστε γεμάτοι, η πρόσληψη πρωτεΐνης έχει εισέλθει στο σώμα και βοηθά αυτόματα στην κάλυψη των αναγκών τους.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης, η οποία προκαλεί την πείνα και επιταχύνει το μεταβολισμό του σώματος. Ειδικά μετά το φαγητό και κατά τη διάρκεια του ύπνου.

2. Φάτε μια ποικιλία πηγών φυτικών πρωτεϊνών

Φυσικά, διάφορες πηγές τροφίμων περιέχουν και διαφορετικές ποσότητες απαραίτητων αμινοξέων. Πράγματι, σε σύγκριση με τις πηγές ζωικών πρωτεϊνών, το περιεχόμενο των απαραίτητων αμινοξέων στις πηγές φυτικών πρωτεϊνών δεν είναι πολύ πλήρες.

Ωστόσο, μην ανησυχείτε. Ο λόγος είναι ότι μπορείτε ακόμα να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες σας σε πρωτεΐνες τρώγοντας διάφορα είδη πηγών φυτικών πρωτεϊνών. Ειδικά για όσους από εσάς κάνετε δίαιτα για χορτοφάγους, και γι 'αυτό μην τρώτε πηγές ζωικής τροφής.

Διάφορες πηγές τροφίμων φυτικής πρωτεΐνης μπορούν να ληφθούν μέσω ξηρών καρπών, σπόρων, σίτου, tofu, tempeh, oncom και άλλων.

3. Μην ξεχάσετε να τρώτε πηγές ζωικών πρωτεϊνών

Εκτός από την κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνικών πηγών, μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε ζωικές πρωτεϊνικές πηγές στην καθημερινή σας διατροφή. Ο συνδυασμός αυτών των δύο ομάδων πηγών πρωτεΐνης μαζί μπορεί να είναι ένας τρόπος για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε πρωτεΐνες.

Διάφορες πηγές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα ψάρια. Τα προϊόντα που υποβάλλονται σε επεξεργασία από αυτά τα συστατικά έχουν επίσης γενικά καλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες.

Ωστόσο, μην ξεχάσετε να δώσετε προσοχή στον τύπο κρέατος που τρώτε. Επειδή το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Για να είστε πιο ασφαλείς, μπορείτε να επιλέξετε και να επεξεργαστείτε μόνο το κρέας και να αφαιρέσετε το δέρμα και το λίπος από το κρέας.

4. Δοκιμάστε να καταναλώνετε γάλα πρωτεΐνης

Έχετε δοκιμάσει ποτέ να πίνετε γάλα πρωτεΐνης ή πρωτεϊνικά κουνήματα; Προφανώς, αυτό το πρωτεϊνικό γάλα μπορεί να είναι ένας τρόπος για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες, ξέρετε. Πράγματι, αυτό το πρωτεϊνικό γάλα καταναλώνεται συχνότερα από αθλητές ή άτομα που θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα.

Ωστόσο, για όσους από εσάς θέλετε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, αυτός ο τύπος γάλακτος μπορεί να βοηθήσει. Μπορείτε να πίνετε γάλα πρωτεΐνης απευθείας όπως το γάλα γενικά ή να το αναμειγνύετε με διάφορα φρούτα, σπόρους ή γιαούρτι.

Για να είστε πιο ασφαλείς, θα ήταν καλύτερα να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο πριν πίνετε πρωτεϊνικό γάλα. Ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις καθημερινές ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, καθώς και το πόσο θα αυξήσετε την πρόσληψη.

5. Συμπεριλάβετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα

Εάν θέλετε να διασφαλίσετε ότι οι καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες ικανοποιούνται σωστά, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε πηγές τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Δηλαδή, όχι μόνο για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.

Ωστόσο, σε κάθε γεύμα, παρέχετε τροφές πηγές πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των σνακ στον ελεύθερο χρόνο του. Εκτός του ότι είναι ένας τρόπος για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε πρωτεΐνες, αυτό το τέχνασμα βοηθά επίσης να κάνει το σώμα να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αυτό συμβαίνει επειδή οι πηγές πρωτεΐνης μειώνουν την ορμόνη γκρελίνη που προκαλεί την πείνα.

6. Κάντε το τυρί ως σνακ

Τα σνακ ή τα σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα είναι ένας εύκολος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνες. Με μια σημείωση, πρέπει να είστε έξυπνοι στην επιλογή του σωστού τύπου σνακ.

Αντί να τρώτε πατατάκια, πρόχειρο φαγητό και άλλα λιγότερο υγιεινά, μπορείτεσνακ ένα καρβέλι ψωμί που είναι τυλιγμένο σε τυρί. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε μια φέτα τυρί σε ένα μπολ με φρουτοσαλάτα ή σαλάτα λαχανικών.

Εκτός από την πλούσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το τυρί δεν είναι πολύ επικίνδυνο για να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης για όσους από εσάς έχετε υψηλή χοληστερόλη. Αυτό το συστατικό τροφίμων θεωρείται επίσης καλό για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς.

7. Αντικαταστήστε τα δημητριακά με αυγά

Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε πρωινό με δημητριακά, δεν υπάρχει περίπτωση να αντικαταστήσετε τα δημητριακά με ένα ή δύο αυγά. Αυτό συμβαίνει επειδή η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα αυγά είναι υψηλότερη από τα δημητριακά.

Επιπλέον, η κατανάλωση αυγών το πρωί πιστεύεται ότι κάνει το σώμα να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο για τις επόμενες ώρες. Αυτό μπορεί να σας αποτρέψει από το φαγητό ήσνακ περίσσεια στο μέλλον.

8. Επιλέξτε ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένας από τους διάφορους τύπους γιαουρτιού που συνοδεύεται από χιλιάδες καλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του πλούτου σε πρωτεΐνες. Σε μία μερίδα ελληνικού γιαουρτιού ή περίπου 240 γραμμάρια, περιέχει περίπου 17-20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Σε σύγκριση με τους συνήθεις τύπους γιαουρτιού, το ελληνικό γιαούρτι έχει διπλάσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Σε αυτή τη βάση, το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να είναι μια καλή επιλογή πηγών τροφίμων ως τρόπος για την κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνες.