7 Ασκήσεις για γυναίκες που είναι εύκολες και μπορούν να ασκηθούν στο σπίτι

Η άσκηση δεν γίνεται μόνο για να θρέψει το σώμα. Ωστόσο, μπορεί να γίνει για τη διαμόρφωση και σύσφιξη μερικών από τα χαλαρά μέρη του σώματος. Για τις γυναίκες, η ιδανική στάση του σώματος είναι πολύ σημαντική για την υποστήριξη της εμφάνισής της. Ακολουθούν διάφοροι τύποι αθλημάτων για γυναίκες που μπορείτε να δοκιμάσετε και να εξασκηθείτε στο σπίτι.

1. Πιέστε προς τα πάνω

Το πρώτο άθλημα για τις γυναίκες είναι κάμψεις. Αν και απλή, αυτή η άσκηση λειτουργεί με τη συμμετοχή όλων των τμημάτων του σώματος και καίει πολλές θερμίδες.

άλλο από αυτό κάμψεις Βοηθά επίσης στην ενίσχυση των αντιβράχιων, του δικέφαλου και του τρικέφαλου. Στην πραγματικότητα, αυτή η απλή άσκηση είναι ικανή να σφίξει τους μυς του στήθους έτσι ώστε να ενισχύσει την εμφάνιση των μαστών σας.

Πως να το κάνεις

Τοποθετήστε τον εαυτό σας σαν να επρόκειτο να ανιχνεύσετε. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα σε επίπεδο ώμου. Συγκεντρώστε τα πόδια σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Στη συνέχεια, σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι ανυψωμένοι και όχι στο πάτωμα.

2. Καρδιακά διαστήματα

Η προπόνηση υψηλής έντασης είναι ένας τύπος άσκησης που γίνεται πολύ έντονα και λιγότερο έντονα σε μία προπόνηση. Για παράδειγμα, για έναν αρχάριο θα μπορούσατε να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο για 1 λεπτό και μετά έναν κανονικό περίπατο για τα επόμενα 2 λεπτά.

Επαναλάβετε αυτό το διάστημα εκπαίδευσης πέντε φορές για 15 λεπτά. Αυτή η μέθοδος γίνεται επειδή μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο.

Πως να το κάνεις

Προσδιορίστε τον τύπο καρδιακής άσκησης που θέλετε να κάνετε, όπως το σχοινάκι, το τρέξιμο στην κορυφή ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, ποδηλασία ή περπάτημα. Κάντε την άσκηση με το ακόλουθο μοτίβο για 10 επαναλήψεις, δηλαδή:

3 λεπτά για 50 τοις εκατό της μέγιστης αντοχής.
20 δευτερόλεπτα για 75 τοις εκατό της μέγιστης ισχύος.
10 δευτερόλεπτα με 100 τοις εκατό της μέγιστης ισχύος.

3. Γέφυρα

Πηγή: Womenshealthmag.com

Γέφυρα συμπεριλαμβανομένων αθλημάτων για γυναίκες που μπορούν να ομορφύνουν το σχήμα των γλουτών σας. Εκτός από αυτό, αυτές οι ασκήσεις βοηθούν επίσης να διατηρήσετε την πλάτη σας υγιή και απαλλαγμένη από πόνο. Γέφυρα Χρησιμοποιείται επίσης για την οικοδόμηση μυών, την αύξηση της ευελιξίας και την ενίσχυση ολόκληρης της μέσης τομής.

Πως να το κάνεις

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα. Σηκώστε την πλάτη και τους γλουτούς σας και χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση. Μπορείτε να κάνετε 3 σετ, 10 έως 15 επαναλήψεις το καθένα.

4. Πλευρική σανίδα

Πηγή: Womenshealthmag.com

Πλευρική σανίδα ή μια πλαϊνή σανίδα είναι μια από τις βασικές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στον τόνο και να συρρικνωθεί η μέση. Επιπλέον, αυτή η άσκηση βοηθά επίσης την αντοχή των κοιλιακών μυών και της κάτω πλάτης που είναι χρήσιμη για την προστασία της σπονδυλικής σας στήλης.

Πως να το κάνεις

Ξαπλώστε στη δεξιά ή την αριστερή πλευρά με ίσια πόδια. Στη συνέχεια, ρίξτε το βάθρο σας στο δεξί ή το αριστερό σας χέρι. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους στους ώμους. Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε στην πίσω πλευρά κάνοντας το ίδιο.

5. Σταντ ώμου (στάση κεριού)

Πηγή: Verywellfit.com

Αθλητισμός για άλλες γυναίκες που έχουν πολλά οφέλη στάση ώμου ή μια στάση κεριών. Αυτή η κίνηση είναι μια από τις κινήσεις γιόγκα που ονομάζεται sarvangasana.

Αυτή η άσκηση έχει διάφορα οφέλη, όπως εξισορρόπηση των ορμονών, ειδικά του θυρεοειδούς και των υποθαλαμικών ορμονών, την ενίσχυση της καρδιάς και του αναπνευστικού συστήματος, την υπέρβαση κρυολογήματος, τη μείωση των κιρσών, τη μείωση της δυσκοιλιότητας, την πρόληψη των ρυτίδων του δέρματος και την υπέρβαση της αϋπνίας.

Πως να το κάνεις

Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλί. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τα πόδια και τους γοφούς σας προς τα πάνω. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και κρατήστε τα πόδια και την πλάτη σας ευθεία προς τα πάνω. Προσπαθήστε να το κάνετε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

6. Ανεβείτε

Πηγή: Popsugar.com

Ανεβείτε είναι μια απλή άσκηση αντίστασης στο σώμα που εστιάζει στους μύες των ποδιών καθώς και στους γλουτούς. Αυτή η άσκηση γίνεται για να τονίσετε τα τετράγωνα, τους γλουτούς των μυών και τα μπλουζάκια για να κάνετε τα πόδια σας πιο αδύνατα, πιο δυνατά και τους γλουτούς σας.

Πως να το κάνεις

Σταθείτε μπροστά από ένα παγκάκι ή σκάλα και περπατήστε σταθερά στο αριστερό σας πόδι πάνω του. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και όρθιο. Σπρώξτε το σώμα σας μέχρι το αριστερό σας πόδι να είναι ίσια προς τα πίσω, να στέκεται σε μια σκάλα ή πάγκο.

Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι αργά προς τα πίσω μέχρι να αγγίξει το πάτωμα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το δεξί πόδι υψωμένο στη σκάλα ή στον πάγκο. Κάντε το όπως ακριβώς πριν. Μπορείτε να το κάνετε αυτό για περίπου 5 έως 10 λεπτά.

7. Επέκταση Triceps

Πηγή: Shape.com

Οι τρικέφαλοι χρησιμοποιούνται συνεχώς. Ως εκ τούτου, η διατήρησή του σας επιτρέπει να κινηθείτε πιο αποτελεσματικά. Επιπλέον, αυτό ελαχιστοποιεί επίσης τον κίνδυνο τραυματισμών στον ώμο και τον αγκώνα. πρακτική επέκταση τρικέφαλου γίνεται για να σφίξει το τρικέφαλο και το πίσω μέρος των μυών του ώμου.

Πως να το κάνεις

Προετοιμάστε ένα φορτίο περίπου 1-1,5 kg. Κάντε το με ελαφρώς λυγισμένη θέση. Στη συνέχεια, προχωρήστε το δεξί σας πόδι μπροστά και κρατήστε το αριστερό σας πόδι πίσω. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και στη συνέχεια σηκώστε τον αριστερό βραχίονα που κρατάει το βάρος δίπλα στον ώμο. Αυξήστε και χαμηλώστε τα βάρη 30 φορές. Επαναλάβετε το ίδιο με το αντίθετο πόδι και το χέρι.