Πίνακας περιεχομένων:
- Επισκόπηση της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT)
- CBT θεραπευτικά μέτρα για τη θεραπεία της αϋπνίας
- 1. Θεραπεία ελέγχου ερεθίσματος
- 2. Θεραπεία περιορισμού ύπνου
- 3. Θεραπεία χαλάρωσης
- 4. Εκπαίδευση σχετικά με την υγιεινή του ύπνου
- 5. Γνωστική θεραπεία και ψυχοθεραπεία
Τα υπνωτικά χάπια είναι συχνά η κύρια επιλογή για τη θεραπεία της αϋπνίας. Ωστόσο, τα υπνωτικά χάπια δεν είναι στην πραγματικότητα η σωστή λύση, επειδή τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματά τους μπορούν να οδηγήσουν σε εξάρτηση. Γι 'αυτό πολλοί γιατροί και επαγγελματίες υγείας συνιστούν να κάνετε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για τη θεραπεία του προβλήματος της αϋπνίας σας.
Επισκόπηση της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT)
Ο κύριος στόχος της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) είναι να αλλάξει τα πρότυπα σκέψης ή συμπεριφορές που προκαλούν διάφορα προβλήματα στη ζωή ενός ατόμου. Λοιπόν, σε γενικές γραμμές, η αϋπνία βασίζεται σε ανθυγιεινούς τρόπους ζωής και μακροχρόνια βρώμικα πρότυπα ύπνου που είναι δύσκολο να αλλάξουν.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η θεραπεία CBT θα πραγματοποιηθεί εάν οι διαταραχές του ύπνου δεν βελτιωθούν, ακόμη και αφού έχετε δοκιμάσει διάφορους τρόπους για να βελτιώσετε τα πρότυπα ύπνου σας με τα χρόνια.
Το CBT για τη θεραπεία της αϋπνίας (CBT-I) είναι ένα δομημένο πρόγραμμα που στοχεύει να σας βοηθήσει να αναπτύξετε καλές συνήθειες ύπνου αποφεύγοντας αρνητικές συμπεριφορές και σκέψεις που σας εμποδίζουν να κοιμάστε καλά.
CBT θεραπευτικά μέτρα για τη θεραπεία της αϋπνίας
Το ίδιο το CBT-I αποτελείται από διάφορες θεραπευτικές μεθόδους για τη θεραπεία της αϋπνίας, όπως:
1. Θεραπεία ελέγχου ερεθίσματος
Ένα ερέθισμα είναι οτιδήποτε προκαλεί απόκριση. Ο σκοπός αυτής της μεθόδου είναι να λάβετε θετική απάντηση όταν κοιμάστε το βράδυ. Γι 'αυτό, οι γιατροί ή οι θεραπευτές θα διδάξουν στους ασθενείς να οργανώσουν τις σκέψεις τους, ώστε να μπορούν να συνδέσουν την κρεβατοκάμαρα μόνο με δραστηριότητες ύπνου. Ο λόγος είναι ότι, ξαπλωμένος στο κρεβάτι (για παράδειγμα, ενώ παίζετε σε κινητό τηλέφωνο ή φορητό υπολογιστή) μπορεί να είναι μια κακή συνήθεια που σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε.
Αυτή η μέθοδος θα σας διδάξει να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξουαλική δραστηριότητα. Επομένως, δεν πρέπει να διαβάζετε, να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να κάνετε οτιδήποτε άλλο εκτός από τον ύπνο στο κρεβάτι σας. Σας διδάσκονται επίσης να κοιμάστε αμέσως εάν αισθάνεστε πολύ υπνηλία.
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 20 λεπτά ακόμα κι αν ξαπλώνετε στο κρεβάτι, πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να κάνετε κάποια χαλαρωτική δραστηριότητα. Για παράδειγμα διαλογισμό. Εάν αργότερα αισθάνεστε υπνηλία, τότε μπορείτε να επιστρέψετε ξανά στον ύπνο.
2. Θεραπεία περιορισμού ύπνου
Αυτή η μέθοδος γίνεται περιορίζοντας τον χρόνο ύπνου σας σε μόνο 5 ώρες την ημέρα από τον ιδανικό χρόνο ύπνου 7 ώρες την ημέρα. Αυτό γίνεται έτσι ώστε να στερούνται τον ύπνο και να κουράζεστε τη νύχτα.
Λοιπόν, είναι οι περιστάσεις που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να ξυπνήσετε λιγότερο τη νύχτα. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να κοιμηθείτε καλύτερα και να έχετε ένα πιο σταθερό πρότυπο ύπνου τη νύχτα.
Καθώς ο χρόνος ύπνου σας βελτιώνεται, ο χρόνος ύπνου σας θα αυξάνεται σταδιακά.
3. Θεραπεία χαλάρωσης
Η θεραπεία χαλάρωσης σάς διδάσκει πώς να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας για να μειώσετε το άγχος και το άγχος που σας δυσκολεύουν να κοιμηθείτε καλά. Αυτή η μέθοδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και κατά τον ύπνο με διαλογισμό, ασκήσεις αναπνοής, χαλάρωση των μυών και ούτω καθεξής.
Συνήθως η θεραπεία χαλάρωσης πραγματοποιείται επίσης σε συνδυασμό με βιοανάδραση. Το Biofeedback είναι ένας αισθητήρας που είναι εγκατεστημένος στο σώμα του ασθενούς για τη μέτρηση του επιπέδου της μυϊκής έντασης, του καρδιακού ρυθμού και της συχνότητας των εγκεφαλικών κυμάτων του ασθενούς.
Αυτή η μέθοδος απαιτεί να εστιάσετε και να επικεντρωθείτε στην προβολή των αποτελεσμάτων. Μερικά άτομα μπορεί να μάθουν γρήγορα αυτήν τη μέθοδο σε λίγες συνεδρίες. Ωστόσο, ορισμένοι άλλοι ενδέχεται να χρειάζονται πολλές συνεδρίες για να αποκτήσουν αυτήν την τεχνική.
4. Εκπαίδευση σχετικά με την υγιεινή του ύπνου
Σε πολλές περιπτώσεις, οι διαταραχές του ύπνου προκαλούνται συχνά από κακές συνήθειες όπως το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ ή η μη τακτική άσκηση. Έτσι, εφαρμόζοντας αυτήν τη μέθοδο, πρέπει να είστε συνεπείς στη λειτουργία ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Όχι μόνο αυτό, η θεραπεία υγιεινής ύπνου θα παρέχει επίσης διάφορες βασικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε έναν υγιή τρόπο ύπνου.
5. Γνωστική θεραπεία και ψυχοθεραπεία
Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται για να σας βοηθήσει να εντοπίσετε αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα που μπορεί να σας δυσκολέψουν στον ύπνο. Αργότερα θα μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε αρνητικές σκέψεις και να αυξάνετε τη θετική σας στάση και αυτοπεποίθηση. Αυτό σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στην άρση όλων των ανησυχιών που αισθάνεστε από το μυαλό σας.
Με τη θεραπεία CBT-I, τα άτομα που έχουν οξεία αϋπνία δεν θα χρειάζεται πλέον να λαμβάνουν υπνωτικά χάπια, τα οποία μπορούν να θέσουν τη ζωή τους σε κίνδυνο αργότερα στη ζωή τους. Σύμφωνα με ερευνητές από το American College of Physicians, το CBT-I έχει περάσει από διάφορες φάσεις πειραματισμού, οπότε είναι κατάλληλο για άτομα που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν, ώστε να μπορούν να κοιμηθούν καλά τη νύχτα.
