5 Ασκήστε για να αυξήσετε την πυκνότητα των οστών στα 40 σας

Εν μέσω της πανδημίας COVID-19, η άσκηση έχει γίνει ο βασικός τρόπος για να διατηρηθεί η αντοχή έτσι ώστε να μην είστε ευπαθείς σε ασθένειες. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει την οστική πυκνότητα, ειδικά όταν μπαίνετε στη μέση ηλικία (40 ετών και άνω).

Καθώς μεγαλώνουμε, η οστική πυκνότητα και το ανοσοποιητικό σύστημα θα αλλάξουν, και τα δύο θα μειωθούν.

Ωστόσο, εάν από νεαρή ηλικία έχετε συνηθίσει να υιοθετείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής όπως τακτική άσκηση και να τρώτε μια θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή, τότε έχετε μειώσει τους κινδύνους που σχετίζονται με την υγεία των οστών και τη μειωμένη αντοχή.

Πώς η άσκηση αυξάνει την οστική πυκνότητα;

Παραθέτοντας από την οστεοπόρωση του NIH και τις σχετικές ασθένειες των οστών, για τους περισσότερους ανθρώπους, η πυκνότητα και η αντοχή των οστών θα κορυφωθεί στα 30 τους. Μετά από αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να χάνετε την πυκνότητα και τη δύναμη των οστών.

Εν τω μεταξύ, οι γυναίκες και οι άνδρες άνω των 20 ετών που ασκούν τακτικά έχουν συνήθως βέλτιστη οστική πυκνότητα και δύναμη από εκείνους που δεν το κάνουν. Τα οφέλη αυτής της άσκησης θα βοηθήσουν το σώμα να αποτρέψει την οστική απώλεια (οστεοπόρωση) στα γηρατειά.

Εκτός από τη διατήρηση υγιών οστών, η άσκηση μπορεί επίσης να διατηρήσει τη μυϊκή δύναμη και την ισορροπία του σώματος. Για αυτόν τον λόγο, η άσκηση είναι σημαντική, ειδικά για ενήλικες που έχουν διαγνωστεί με οστεοπόρωση.

Πώς η άσκηση διατηρεί την αντοχή;

Αναφορά από το MedlinePlus, η άσκηση πιστεύεται ότι αυξάνει την αντοχή, ώστε να μην αρρωσταίνετε εύκολα. Υπάρχουν πολλές θεωρίες που το υποστηρίζουν, όπως:

• Η σωματική άσκηση μπορεί να σκοτώσει βακτήρια από το αναπνευστικό σύστημα. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης κρυολογήματος, γρίπης και άλλων αναπνευστικών ασθενειών.
• Η άσκηση προκαλεί αλλαγές στα αντισώματα και τα λευκά αιμοσφαίρια, και τα δύο είναι ικανά να ανιχνεύσουν ασθένεια νωρίτερα από το συνηθισμένο.
• Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος που παρατηρείται κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση πιστεύεται ότι εμποδίζει την ανάπτυξη βακτηριδίων στο σώμα. Αυτή η αύξηση της θερμοκρασίας μπορεί να βοηθήσει το σώμα να καταπολεμήσει καλύτερα τη μόλυνση.
• Η άσκηση μπορεί να επιβραδύνει την παραγωγή ορμονών στρες που είναι επιρρεπείς σε να σας κάνει να αρρωστήσετε. Είναι γνωστό ότι εάν το σώμα έχει λιγότερες ορμόνες στρες, το σώμα θα γίνει πιο ανοσοποιητικό στις ασθένειες.

Επιπλέον, η άσκηση πιστεύεται επίσης ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, τη νούμερο ένα αιτία θανάτου στον κόσμο. Για αυτό, πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε επαρκή σωματική δραστηριότητα, όπως άσκηση.

Παρόλο που η άσκηση είναι καλή για το σώμα, δεν πρέπει να το παρακάνετε. Ο λόγος είναι, εάν ασκείστε υπερβολικά, αυτές οι δραστηριότητες μπορούν πραγματικά να θέσουν σε κίνδυνο το σώμα.

Για να είναι βέλτιστος, ο Γενικός Χειρουργός συνιστά στους ενήλικες να κάνουν σωματική δραστηριότητα για 2,5 ώρες την εβδομάδα ή περίπου 30 λεπτά την ημέρα.

Προτάσεις άσκησης για την πυκνότητα των οστών

Η άσκηση είναι ιδανική για άτομα όλων των ηλικιών, ειδικά αν είστε 40 ετών και άνω.

Αυτή η ηλικία είναι ο πιο σημαντικός χρόνος για να ασκείστε τακτικά επειδή οι λειτουργίες του σώματος αρχίζουν να μειώνονται, όπως συρρίκνωση των μυών, μειωμένες ορμόνες και επιβραδυνμένος μεταβολισμός, έτσι ώστε το σωματικό βάρος να είναι εύκολο να κερδίσει. Ως αποτέλεσμα, ο κίνδυνος έκθεσης σε προβλήματα υγείας όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις είναι ακόμη μεγαλύτερος.

Επομένως, πρέπει να ασκείστε τακτικά, δίνοντας προσοχή στην ένταση της άσκησης που είναι σύμφωνη με την κατάσταση του σώματός σας. Ακολουθούν πέντε συστάσεις άσκησης για οστική πυκνότητα και ανοσία στη μέση ηλικία:

• Τζόκινγκ
• Γιόγκα
• Με τα ΠΟΔΙΑ
• Ποδηλασία
• Είδος γυμναστικής

Ωστόσο, εάν έχετε ορισμένες καταστάσεις υγείας, όπως καρδιακά προβλήματα, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή παχυσαρκία, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ασκήσετε τακτικά.

Επιπλέον, εάν έχετε οστεοπόρωση, θα πρέπει πρώτα να ρωτήσετε το γιατρό σας για ασφαλείς δραστηριότητες, ώστε να μην ενέχετε κίνδυνο καταγμάτων.

Συμβουλές για ασφαλή άσκηση εν μέσω πανδημίας

Κατά τη διάρκεια μιας πανδημίας, μπορεί να αισθάνεστε ανησυχούν ότι πρέπει να ασκηθείτε εξαιτίας του κινδύνου μετάδοσης του ιού από άλλα άτομα, ειδικά σε εξωτερικούς χώρους. Μην ανησυχείτε πια, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για ασφαλή άσκηση για να ελαχιστοποιήσετε τη μετάδοση του COVID-19.

• Βρείτε ένα ήσυχο μέρος, όπως τζόκινγκ στον κήπο τσαγιού
• Ποδηλασία ή περπάτημα γύρω από το συγκρότημα
• Εάν θέλετε να είστε σωματικά δραστήριοι σε γυμναστήριο ή δημόσιο χώρο, επιλέξτε έναν ανοιχτό χώρο με καλή κυκλοφορία αέρα ή σε εξωτερικούς χώρους
• Χρησιμοποιήστε τον δικό σας εξοπλισμό άσκησης, όπως ένα χαλί γιόγκα
• Να εφαρμόζετε πάντα πρωτόκολλα υγείας, όπως να διατηρείτε τη μάσκα και να διατηρείτε πάντα μια ασφαλή απόσταση από άλλα άτομα

Θρεπτικά συστατικά για την αύξηση της οστικής πυκνότητας και της ανοσίας

Εκτός από τα αθλήματα που μπορούν να αυξήσουν την οστική πυκνότητα και την ανοσία, μπορείτε να καταναλώσετε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε την υγεία του σώματός σας. Εδώ είναι τρία θρεπτικά συστατικά που μπορούν να διατηρήσουν την υγεία και την πυκνότητα των οστών:

• Ασβέστιο, που βρίσκεται συνήθως σε γαλακτοκομικά προϊόντα, σαρδέλες, tofu, πράσινα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως κ.λπ.
• Βιταμίνη D, μπορεί να ληφθεί από λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί), κρόκους αυγών κ.λπ.
• Μαγνήσιο, περιέχονται σε πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σιτάρι, αβοκάντο κ.λπ.

Εν τω μεταξύ, υπάρχουν πέντε σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πιστεύεται ότι μπορούν να διατηρήσουν την αντοχή, όπως:

• Β καροτίνη, περιέχονται σε γλυκοπατάτες, καρότα και πράσινα λαχανικά
• Βιταμίνη C, περιέχονται σε λαχανικά και φρούτα όπως πιπεριές, πορτοκάλια, μπρόκολο, λεμόνια κ.λπ.
• Βιταμίνη D, μπορεί να ληφθεί από εμπλουτισμένα τρόφιμα, φυτικό γάλα και συμπληρώματα
• Βιταμίνη Ε, μπορεί να ληφθεί από ξηρούς καρπούς, σπόρους, σπανάκι και μπρόκολο
• Ψευδάργυρος, που είναι κοινά σε ξηρούς καρπούς, σπόρους κολοκύθας, σουσάμι, ρεβίθια και φακές

Τώρα, υπάρχουν συμπληρώματα που περιέχουν συνδυασμό μερικών από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά για την αύξηση της οστικής πυκνότητας και τη διατήρηση της αντοχής στη μέση ηλικία. Για παράδειγμα, συμπληρώματα με περιεκτικότητα σε οργανικό ασβέστιο, το οποίο είναι καλύτερο από το τεχνητό ασβέστιο, για τη διατήρηση της υγείας των οστών.

Επιπλέον, αυτός ο τύπος συμπληρώματος περιέχει επίσης Ester-C, βιταμίνη C που διατηρεί το στομάχι σας από τσίμπημα και είναι χρήσιμο για τη διατήρηση της αντοχής, καθώς και βιταμίνη D3 για να βοηθήσει στην απορρόφηση ασβεστίου, η οποία είναι καλή για άνδρες και γυναίκες στη μέση ηλικία.

Χ