Σόγια, υγιεινά σνακ με πολλά οφέλη

Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν πιθανώς τα σνακ με βάση το σιτάρι τα πιο υγιεινά και πιο θρεπτικά. Αλλά ξέρατε ότι η σόγια δεν είναι λιγότερο υγιής από το σιτάρι; Ελάτε, μάθετε ποια είναι τα οφέλη της σόγιας για την υγεία του σώματος!

Διατροφική περιεκτικότητα σόγιας

Η σόγια είναι ένας τύπος οσπρίου που καταναλώνεται συχνά από το κοινό. Φασόλια με λατινικό όνομα Γλυκίνη Max Είναι δημοφιλές γιατί μπορεί να μεταποιηθεί σε διάφορα είδη τροφίμων, από tofu, tempeh, γάλα, σάλτσα σόγιας, tauco, αλεύρι, έως λάδι.

Με βάση το χρώμα του παλτού σπόρου, αυτό το φασόλι έχει διάφορους τύπους, δηλαδή πράσινη, κίτρινη, μαύρη και καφέ σόγια. Στην Ινδονησία, οι τύποι που φυτεύονται συνήθως είναι κίτρινοι και μαύροι. Γενικά, όλοι οι τύποι ξηρών καρπών είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά.

Με βάση δεδομένα από το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) που είναι ισοδύναμο με το Υπουργείο Γεωργίας στην Ινδονησία, ανά 100 γραμμάρια βρασμένης πράσινης σόγιας περιέχει 141 kcal θερμίδες, 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6 γραμμάρια λίπους, 11 γραμμάρια υδατανθράκων , 68 γραμμάρια νερού και 4 γραμμάρια ινών. Αυτά τα καρύδια περιέχουν επίσης 9 απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για το σώμα.

Επιπλέον, αυτοί οι ξηροί καρποί που έχουν ελαφρώς γλυκιά γεύση περιέχουν επίσης μυριάδες άλλα υψηλής ποιότητας θρεπτικά συστατικά. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν μαγγάνιο, σελήνιο, κάλιο, χαλκό, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο, βιταμίνη C, ωμέγα 6, βιταμίνη Β6, φολικό οξύ, βιταμίνη Β2, βιταμίνη Β1 και βιταμίνη Κ.

Ωστόσο, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η θρεπτική περιεκτικότητα των προϊόντων σόγιας μπορεί να ποικίλει, ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας των φασολιών και ποια συστατικά προστίθενται.

Οφέλη της σόγιας για την υγεία του σώματος

Εδώ είναι μερικά οφέλη για την υγεία της σόγιας που δεν πρέπει να ληφθούν σοβαρά υπόψη.

1. Πλούσιο σε απαραίτητα αμινοξέα

Βλέποντας τις σειρές των θρεπτικών ουσιών, δεν είναι περίεργο ότι αυτά τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Η σόγια περιέχει επίσης όλους τους τύπους απαραίτητων αμινοξέων που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό.

Τα βασικά αμινοξέα είναι ο τύπος που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα, αλλά το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει μόνα του. Ως αποτέλεσμα, χρειάζεστε επιπλέον πρόσληψη από καθημερινές τροφές, όπως σόγια ή μεταποιημένα τρόφιμα.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε αυτούς τους ξηρούς καρπούς μπορεί να λειτουργήσει ως υποκατάστατο πρωτεΐνης από ζωικές πηγές, όπως βόειο κρέας, πουλερικά και αυγά. Έτσι, μπορείτε να κάνετε τη σόγια μια καλή εναλλακτική λύση στην πρόσληψη πρωτεϊνών εάν θέλετε να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος.

Επιλέξτε ολόκληρα προϊόντα σόγιας πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να το αφομοιώσει αργά και να σας κρατήσει γεμάτο περισσότερο. Μπορείτε να φάτε ένα σνακ 2 ώρες πριν από ένα μεγάλο γεύμα που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη υπερβολικών υδατανθράκων ή να τρελαθείτε όταν τρώτε.

2. Καλό για την καρδιά

Γνωρίζατε ότι η σόγια είναι το βασικό συστατικό του tempeh και το tofu είναι καλό για την καρδιά; Ναι, αυτά τα καρύδια αποτελούν πηγή πολυακόρεστων λιπών που είναι καλά για την καρδιά και τη συνολική υγεία του σώματός σας.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη και οι ισοφλαβόνες στους ξηρούς καρπούς είναι επίσης σε θέση να μειώσουν τη χοληστερόλη LDL (κακή χοληστερόλη). Η καλά ελεγχόμενη χοληστερόλη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής και άλλων καρδιακών παθήσεων.

3. Χάστε βάρος

Για όσους από εσάς προσπαθείτε να χάσετε βάρος, οι ειδικοί υγείας συνιστούν αυτά τα καρύδια ως υγιεινή επιλογή σνακ για καθημερινά.

Τα οφέλη αυτής της σόγιας λαμβάνονται από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για την καθυστέρηση της πείνας. Επιπλέον, η σόγια έχει επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ο ίδιος ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια τιμή που δείχνει πόσο γρήγορα το σώμα σας μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε σάκχαρο στο αίμα. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τείνουν να αφομοιώνονται πιο αργά, έτσι δεν σας κάνουν να πεινάτε γρήγορα. Αυτό, φυσικά, θα σας βοηθήσει πραγματικά να ελέγξετε την επιθυμία σας για σνακ σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

4. Ομαλή πέψη

Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σόγιας βοηθά επίσης στη διατήρηση μιας υγιούς πεπτικής οδού, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας των προβλημάτων του εντέρου να είναι ομαλές και κανονικές. Αυτό το όφελος προκύπτει επίσης από το περιεχόμενο ισοφλαβόνης σε αυτό.

Οι ίδιες οι ισοφλαβόνες είναι αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα του σώματος από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες. Εκτός από την αποτροπή των ελεύθερων ριζών, οι ισοφλαβόνες στα καρύδια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην εντερική απορρόφηση, έτσι ώστε το πεπτικό σας σύστημα να γίνει πιο ομαλό.

Η τακτική κατανάλωση σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης δυσκοιλιότητας, καρκίνου του παχέος εντέρου, κήλης και αιμορροΐδων. Αλλά θυμηθείτε, μην ξεχάσετε να ελέγξετε το μερίδιό σας σόγιας, ώστε να μην το παρακάνετε, ε!

5. Έλεγχος του σακχάρου στο αίμα

Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης στα καρύδια έχει επίσης άμεση επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Γενικά, εάν ένα τρόφιμο έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, η πιθανότητα να προκαλέσει δραστική αύξηση του σακχάρου στο αίμα είναι σχετικά μικρή. Αντίθετα, εάν ένα τρόφιμο έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Για τους διαβητικούς, αυτό είναι σίγουρα καλά νέα. Ο λόγος είναι ότι τα άτομα με διαβήτη μπορούν ελεύθερα να τρώνε σόγια χωρίς να χρειάζεται να ανησυχούν για την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Όχι μόνο αυτό, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σόγιας βοηθά επίσης στην επιβράδυνση της διαδικασίας απορρόφησης της τροφής στο σώμα.

Λοιπόν, αυτή η αργή διαδικασία απορρόφησης μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πληρέστεροι για περισσότερο. Όταν αισθάνεστε γεμάτοι, συνήθως δεν έχετε την επιθυμία να τρώτε τρελό ή υπερκατανάλωση τροφής. Και πάλι, αυτή η κατάσταση είναι σίγουρα ευεργετική για άτομα με διαβήτη που θέλουν να ελέγξουν το σάκχαρο στο αίμα και το σωματικό τους βάρος.

6. Αποτρέψτε την οστική απώλεια

Κατά την εμμηνόπαυση, η παραγωγή της ορμόνης οιστρογόνου στο σώμα μιας γυναίκας μειώνεται δραματικά. Το ίδιο το οιστρογόνο παίζει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση και προστασία ισχυρών οστών.

Ως εκ τούτου, οι γυναίκες που έχουν εισέλθει στην εμμηνόπαυση διατρέχουν υψηλό κίνδυνο εμφάνισης οστικής απώλειας, γνωστή και ως οστεοπόρωση. Οι γυναίκες έχουν τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν οστεοπόρωση από τους άνδρες όταν μπαίνουν στην εμμηνόπαυση.

Ευτυχώς, η σόγια περιέχει ισοφλοβόνες, οι οποίες είναι χημικές ενώσεις που έχουν δομή και λειτουργία παρόμοια με τα οιστρογόνα. Χωρίς αστεία, οι ισοφλοβόνες που περιέχονται σε αυτούς τους ξηρούς καρπούς και τα παράγωγα προϊόντα τους είναι ακόμη γνωστό ότι είναι υψηλότερα από άλλα συστατικά τροφίμων.

Εάν καταναλώνονται τακτικά συνοδευόμενα από πρόσληψη άλλων υψηλής θρεπτικής τροφής, αυτοί οι ξηροί καρποί μπορούν να βοηθήσουν αποτελεσματικά στην αναστολή της βλάβης των οστών για την πρόληψη του κινδύνου οστεοπόρωσης.

7. Μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση σόγιας μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του μαστού στις γυναίκες. Η δομή της περιεκτικότητας σε ισοφλαβόνη στη σόγια είναι παρόμοια με τα οιστρογόνα, η οποία συχνά σχετίζεται με καρκίνο του μαστού. Ωστόσο, η πραγματική επίδραση των ισοφλαβονών στο σώμα δεν είναι πλήρως κατανοητή.

Ο Marji McCullough, ScD, RD, διευθυντής επιδημιολογίας και διατροφής από την Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου στη σελίδα του Διαιτολόγου σήμερα, δήλωσε ότι μέχρι στιγμής καμία έρευνα δεν έχει αποδείξει ότι η σόγια προκαλεί καρκίνο του μαστού. Αντίθετα, η υπάρχουσα έρευνα διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με σόγια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.

Έτσι, δεν χρειάζεται πλέον να αποφεύγετε τη σόγια για να αποτρέψετε τον καρκίνο του μαστού. Ο λόγος είναι ότι αυτά τα καρύδια δεν έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν πραγματικά τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Για όσους από εσάς έχετε καρκίνο του μαστού ή έχετε καρκίνο του μαστού, δεν χρειάζεται επίσης να σταματήσετε να τρώτε σόγια και μεταποιημένα τρόφιμα.

8. Ανακουφίζει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Κατά την είσοδο στην εμμηνόπαυση, οι γυναίκες συνήθως εμφανίζουν αρκετά διακριτικά συμπτώματα. Ενας από αυτούς εξάψεις, δηλαδή την αίσθηση θερμότητας και θερμότητας που εμφανίζεται συχνά τη νύχτα.

Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή η εμμηνόπαυση προκαλεί δραματική μείωση της παραγωγής ορμονών οιστρογόνου στο σώμα. Καλά. Αυτές οι ορμονικές αλλαγές σας προκαλούν να «υπερθερμαίνετε» στην εμμηνόπαυση.

Τα καλά νέα είναι, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Menopause το 2012 αναφέρει ότι η κατανάλωση τροφών σόγιας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να μάθετε πόσο αποτελεσματικά μπορούν να είναι τα οφέλη της σόγιαςκαυτό φλας σε γυναίκες με εμμηνόπαυση.

9. Μείωση του κινδύνου καρκίνου του προστάτη

Από τις διάφορες φήμες που κυκλοφορούν στην κοινωνία, η σόγια είναι ένα από τα τρόφιμα που οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν. Ο λόγος είναι ότι, η περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνη σε ξηρούς καρπούς φοβείται ότι θα μειώσει την ορμόνη τεστοστερόνη, ώστε να κάνει τους άνδρες στείρες. Ωστόσο, είναι αλήθεια αυτή η υπόθεση;

Στην πραγματικότητα, μέχρι τώρα οι ειδικοί εξακολουθούν να ερευνούν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης σόγιας και της γονιμότητας. Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Human Reproduction διαπίστωσε ότι αυτά τα καρύδια μπορούν να μειώσουν τον αριθμό των σπερματοζωαρίων που περιέχονται στο αρσενικό σπέρμα.

Ωστόσο, μετά από περαιτέρω έρευνα, ο χαμηλός αριθμός σπέρματος δεν προκλήθηκε αποκλειστικά από την κατανάλωση αυτών των ξηρών καρπών. Ο μειωμένος αριθμός σπερματοζωαρίων τείνει να συμβαίνει σε άνδρες που είναι υπέρβαροι και παχύσαρκοι. Επομένως, αυτά τα ευρήματα δεν αποδεικνύουν επαρκώς ότι η κατανάλωση σόγιας σχετίζεται με προβλήματα παραγωγής σπέρματος.

Από την άλλη πλευρά, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι ισοφλαβόνες στη σόγια μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Ωστόσο, απαιτείται ακόμη περαιτέρω έρευνα, επειδή τα οφέλη της σόγιας δεν έχουν αποδειχθεί στον άνθρωπο.

10. Υγιεινό γάλα υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος

Για όσους από εσάς έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στο αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας μπορεί να είναι ένα ασφαλέστερο εναλλακτικό ποτό για το στομάχι από το αγελαδινό γάλα.

Επιπλέον, αυτό το γάλα προέρχεται επίσης από λαχανικά (φυτά), οπότε μπορεί να είναι επιλογή ποτού για όσους από εσάς ζείτε χορτοφάγους ή βίγκαν.

Η Υπηρεσία Ελέγχου Τροφίμων στις Ηνωμένες Πολιτείες, FDA, δηλώνει ότι αυτό το γάλα είναι επίσης καλό για κατανάλωση για παιδιά. Παραθέτοντας από τη σελίδα Very Well Health, δεν υπάρχει σημαντική διαφορά στον ρυθμό ανάπτυξης και ανάπτυξης μεταξύ των παιδιών που πίνουν αγελαδινό γάλα και εκείνων που πίνουν γάλα σόγιας.

Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό προτού δώσετε αυτό το γάλα στο μωρό σας. Ειδικά εάν το παιδί σας έχει τροφικές αλλεργίες ή ορισμένες συνθήκες υγείας.

Συνταγές σνακ σόγιας

1. Πουτίγκα χυμού σόγιας

Έχετε κουραστεί να κάνετε την ίδια συνταγή πουτίγκας; Αυτή η υγιεινή συνταγή σνακ από ξηρούς καρπούς είναι εγγυημένη για να προσφέρει μια νέα γεύση που θα ταρακουνήσει τη γλώσσα σας. Ως πρόσθετο μπόνους, αυτή η πουτίγκα μπορεί επίσης να σας κρατήσει γεμάτο περισσότερο. Περίεργος? Εδώ είναι η συνταγή.

Χ