Πίνακας περιεχομένων:
- Η κατανάλωση ψαριών δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι υγιής για την καρδιά
- Οφέλη των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων για την καρδιά
- Φροντίστε να μαγειρέψετε τα ψάρια με τον σωστό τρόπο
- Βράζουμε και αχνίζουμε
- Ψήσιμο στη σχάρα
Η Ινδονησία είναι μια θαλάσσια χώρα που διαθέτει άφθονους θαλάσσιους πόρους. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα ψάρια είναι συχνά ένα πιάτο για καθημερινά γεύματα με ρύζι. Εκτός από την εύκολη λήψη, αυτό το θαλασσινό είναι πλούσιο σε διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και διάφορες βιταμίνες (μία εκ των οποίων είναι η βιταμίνη D) και άλλα μέταλλα που απαιτούνται για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος. Λοιπόν, ξέρατε ότι η συνήθεια να τρώτε ψάρια δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία της καρδιάς;
Η κατανάλωση ψαριών δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι υγιής για την καρδιά
Το ψάρι είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι σημαντικά για το σώμα και τον εγκέφαλο. Στο περιοδικό Circulation που δημοσιεύθηκε το 2002, η American Heart Association (AHA) δηλώνει ότι η συνηθισμένη κατανάλωση ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 δύο φορές την εβδομάδα βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακής ανεπάρκειας, στεφανιαίας νόσου, καρδιακής προσβολής και ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου.
Eric B. Rimm, Sc.D., καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στο Harvard T.H. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας της Chan στη Βοστώνη, που είναι επίσης ένας από τους συγγραφείς της μελέτης, δήλωσε ότι τα ψάρια είναι μια πιο υγιεινή πηγή πρωτεΐνης σε σύγκριση με το κρέας που είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά.
Αυτό ενισχύεται από άλλες μελέτες που έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση του 3% της πρωτεΐνης από το μεταποιημένο κρέας με ψάρια μπορεί να μειώσει το 31% του κινδύνου θανάτου από καρδιακές επιπλοκές ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Ο λόγος είναι ότι το κρέας περιέχει κορεσμένο λίπος το οποίο, εάν καταναλώνεται υπερβολικά, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κακής χοληστερόλης προκαλώντας πλάκα στις αρτηρίες (αθηροσκλήρωση) που μπορεί να προκαλέσει διάφορες καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, περίπου το 40% των ανθρώπων έχουν λιγότερα επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα τους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, άνοιας και αυτοάνοσων ασθενειών. Η βιταμίνη D λαμβάνεται συνήθως από την έκθεση στον ήλιο, αλλά τα ψάρια μπορούν επίσης να είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D για το σώμα.
Οφέλη των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων για την καρδιά
Αναφέρεται από το Healthline, τα διάφορα οφέλη των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων για την υγεία της καρδιάς, και συγκεκριμένα:
- Χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων (λίπη εκτός της χοληστερόλης) κατά 15 έως 30 τοις εκατό.
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης σε υπερτασικά άτομα.
- Αυξήστε τα επίπεδα HDL ή καλής χοληστερόλης στο σώμα.
- Κρατήστε τις αρτηρίες από ζημιές και αποτρέψτε τη συσσώρευση πλάκας που μπορεί να φράξει και να σκληρύνει τις αρτηρίες.
- Μείωση της παραγωγής πολλών ουσιών που προκαλούν φλεγμονή.
Ωστόσο, δεν μπορείτε να αντικαταστήσετε τα ψάρια με συμπληρώματα ιχθυελαίου που περιέχουν επίσης ωμέγα 3. Ο λόγος είναι ότι δεν υπάρχουν αποτελέσματα έρευνας που να αποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου έχουν τα ίδια οφέλη με την άμεση κατανάλωση ψαριών.
Φροντίστε να μαγειρέψετε τα ψάρια με τον σωστό τρόπο
Το AHA συνιστά να τρώτε δύο μερίδες 100 γραμμάρια ψαριών κάθε εβδομάδα. Σχεδόν όλα τα ψάρια περιέχουν καλή διατροφή, αλλά ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα, οι σαρδέλες, ο τόνος αλκακόρ, οι αντσούγιες, αλλά και το γατόψαρο περιέχουν περισσότερα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 από άλλα ψάρια. Για αυτό, προσπαθήστε να φάτε διάφορα είδη ψαριών για να έχετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία της καρδιάς σας.
Ωστόσο, προσέξτε επίσης πώς να το μαγειρέψετε. Ο λόγος είναι ότι ο λανθασμένος τρόπος μαγειρέματος μπορεί να επηρεάσει τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει. Η έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε 90 χιλιάδες Αμερικανούς διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε τηγανητά ψάρια μία φορά την εβδομάδα έχουν 48% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας από εκείνους που τρώνε ψάρια χωρίς να το τηγανίσουν. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε τηγανητό τόνο σε ωμέγα-3 μπορεί να μειωθεί κατά 75% -80%. Το ίδιο συμβαίνει με τον σολομό, η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D μπορεί επίσης να μειωθεί κατά το ήμισυ εάν τηγανιστεί.
Σε σύγκριση με το τηγάνισμα, ακολουθούν διάφοροι τρόποι μαγειρέματος ψαριών που συνιστώνται για τη διατήρηση της διατροφικής ακεραιότητας.
Βράζουμε και αχνίζουμε
Πηγή: Recipelar
Ο βρασμός και ο ατμός είναι μέθοδοι μαγειρέματος που χρησιμοποιούν νερό ή άλλα υγρά όπως ζωμό κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος. Και οι δύο αυτές μέθοδοι μαγειρέματος δεν χρησιμοποιούν την προσθήκη λαδιού, έτσι ώστε να μην προσθέτουν θερμίδες και διατηρείται η καλή περιεκτικότητα σε λίπος στα ψάρια. Και οι δύο χρησιμοποιούν επίσης χαμηλότερη θερμοκρασία από άλλες μεθόδους μαγειρέματος. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της διατροφικής ακεραιότητας και ελαχιστοποιεί το σχηματισμό επιβλαβών χημικών που προκαλούν καρκίνο.
Ψήσιμο στη σχάρα
Πηγή: Thehealthyfish.com
Το ψήσιμο στη σχάρα είναι ένας τρόπος μαγειρέματος με θέρμανση των ψαριών έως ότου ροδίσουν με τη βοήθεια λίγο λαδιού. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι σε σύγκριση με το τηγάνισμα και τη θέρμανση στο φούρνο μικροκυμάτων, το ψήσιμο στη σχάρα αφαιρεί μόνο μια μικρή ποσότητα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στα ψάρια. Το ψήσιμο στη σχάρα διατηρεί επίσης την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D στα ψάρια. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο στη διαδικασία ψησίματος επειδή είναι πολύ πιο υγιεινό από το κανονικό μαγειρικό λάδι.
Τι περιμένετε, μην καθυστερείτε καλά πράγματα που μπορούν να φέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία σας. Καλλιεργήστε τη συνήθεια να τρώτε ψάρια σε μέλη της οικογένειας και σε εκείνους που βρίσκονται πιο κοντά σας για καλύτερη υγεία της καρδιάς.
Χ
