12 είδη διατροφής για έγκυες γυναίκες που πρέπει να πληρούνται για 9 μήνες

Εκτός από τους συνήθεις ελέγχους εγκυμοσύνης, η υγεία των εγκύων γυναικών πρέπει επίσης να διατηρηθεί μέσω επαρκούς πρόσληψης τροφής. Όχι μόνο αυτό, η πρόσληψη τροφής που ικανοποιεί τις καθημερινές διατροφικές ή διατροφικές ανάγκες βοηθά επίσης τις έγκυες γυναίκες να βελτιστοποιήσουν την ανάπτυξη του εμβρύου.

Λοιπόν, ποιος είναι ο κατάλογος των διατροφικών αναγκών ή των θρεπτικών συστατικών που πρέπει να είναι καλές και σημαντικές για να καταναλώνονται από έγκυες γυναίκες για την υγεία του σώματός τους και τα πιθανά μωρά στη μήτρα;

Τι θρεπτικά συστατικά χρειάζονται οι έγκυες γυναίκες;

Προκειμένου οι μητέρες και τα μωρά να παραμείνουν υγιή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έως τον τοκετό, βεβαιωθείτε ότι όλες οι καθημερινές διατροφικές ανάγκες της μητέρας ικανοποιούνται σωστά.

Λοιπόν, εδώ είναι μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών ή θρεπτικών συστατικών που χρειάζονται οι μητέρες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

1. Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό για τις εγκύους που είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών, κυττάρων και μυών.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι επίσης ένα θρεπτικό συστατικό για τις έγκυες γυναίκες που συμβάλλει στην αύξηση της παροχής αίματος στο σώμα.

Ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα των εγκύων γυναικών πρέπει να παράγει αίμα σε διπλάσια ποσότητα από το συνηθισμένο.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών υποστηρίζει επίσης τη βέλτιστη ανάπτυξη και ανάπτυξη του εμβρύου, ειδικά την ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Τα τρόφιμα για τις εγκύους που μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνες μπορούν να υποστούν επεξεργασία από βόειο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γάλα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Σύμφωνα με το ποσοστό διατροφικής επάρκειας (RDA), συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να καταναλώνουν πρωτεΐνη έως 61-90 γραμμάρια (gr) ανά ημέρα ανάλογα με το τρίμηνο της εγκυμοσύνης, προκειμένου να καλύψουν τις καθημερινές διατροφικές τους ανάγκες.

Η απαίτηση πρωτεΐνης για τις έγκυες γυναίκες κατά το πρώτο τρίμηνο είναι περίπου 61 γραμμάρια, 70 γραμμάρια στο δεύτερο τρίμηνο και 90 γραμμάρια στο τρίτο τρίμηνο.

2. Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι θρεπτικά συστατικά για τις έγκυες γυναίκες που είναι πολύ σημαντικά για την παροχή ενέργειας στο σώμα.

Μόλις αφομοιωθούν στο στομάχι, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος.

Η επαρκής ενέργεια του σώματος μπορεί με τη σειρά της να επιταχύνει το μεταβολισμό και να εμποδίσει τις έγκυες γυναίκες να κουραστούν και να είναι αδύναμες κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων τους.

Η πρόσληψη γλυκόζης είναι επίσης ένα θρεπτικό συστατικό ή θρεπτικά συστατικά για τις έγκυες γυναίκες που είναι σημαντικά για το έμβρυο να υποστηρίξει τη διαδικασία ανάπτυξης και ανάπτυξης στη μήτρα.

Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες της εγκύου μητέρας διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Για οι έγκυες γυναίκες ηλικίας 19-29 ετών χρειάζονται 385 γραμμάρια υδατανθράκων κατά το πρώτο τρίμηνο και 400 γραμμάρια κατά το δεύτερο τρίμηνο έως το τρίτο τρίμηνο.

Εν τω μεταξύ, εάν έγκυες γυναίκες ηλικίας 30-49 ετών, πρόσληψη υδατανθράκων 365 γραμμάρια το πρώτο τρίμηνο και 380 γραμμάρια το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.

Ωστόσο, επιλέξτε τον τύπο των σύνθετων υδατανθράκων που αφομοιώνονται πιο αργά από τον οργανισμό, ώστε να μην αυξηθεί δραστικά το σάκχαρο στο αίμα.

Το καστανό ρύζι, το ψωμί ολικής αλέσεως και οι πατάτες είναι πολύ καλύτερα από το λευκό ρύζι, τα χυλοπίτες και το άσπρο ψωμί, έτσι ώστε η διατροφή που χρειάζονται οι έγκυες γυναίκες να είναι ακόμη ικανοποιητική.

3. Λίπος

Το λίπος δεν είναι πάντα κακό για το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της κάλυψης των διατροφικών ή διατροφικών αναγκών των εγκύων γυναικών.

Στην πραγματικότητα, το λίπος είναι μέρος της διατροφικής πρόσληψης εγκύων γυναικών (διατροφή εγκύων γυναικών) που πρέπει να πληρούται καθημερινά.

Το λίπος είναι σημαντικό για την υποστήριξη της ανάπτυξης και της ανάπτυξης του εμβρύου καθ 'όλη τη διάρκεια του τριμήνου της εγκυμοσύνης, ειδικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών.

Εκτός από τη διατροφή των εγκύων γυναικών, η επαρκής πρόσληψη λίπους χρησιμεύει επίσης για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών της μητέρας και του εμβρύου κατά τη διάρκεια της κανονικής παράδοσης.

Το λίπος απαιτείται επίσης ως θρεπτικό συστατικό ή διατροφή για τις έγκυες γυναίκες για τη διατήρηση της κατάστασης του πλακούντα και του αμνιακού υγρού για 9 μήνες εγκυμοσύνης.

Το υπόλοιπο, το λίπος χρησιμοποιείται για να διευρύνει τους μυς της μήτρας, να αυξήσει τον όγκο του αίματος και να διευρύνει τον ιστό του μαστού κατά την προετοιμασία του μετέπειτα θηλασμού.

Για να ικανοποιηθούν οι λιπαρές ανάγκες, Συνιστάται σε έγκυες γυναίκες ηλικίας 19-29 ετών να καταναλώνουν περίπου 67,3 γραμμάρια και οι έγκυες γυναίκες ηλικίας 30-49 ετών καταναλώνουν 62,3 γραμμάρια την ημέρα.

Επιλέξτε πηγές διατροφής για έγκυες γυναίκες που περιέχουν υγιή λίπη, όπως σολομό, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.

Αποφύγετε πηγές τρανς λιπαρών από τρόφιμα όπως τηγανητό, γρήγορο φαγητό και συσκευασμένα ή κονσερβοποιημένα τρόφιμα.

4. Ίνες

Τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή των εγκύων γυναικών που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αποφεύγουν τον κίνδυνο διαβήτη κύησης.

Η πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών βοηθά επίσης στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους για τις έγκυες γυναίκες κάνοντας το στομάχι γεμάτο για περισσότερο.

Επιπλέον, η διατροφή για έγκυες γυναίκες που περιέχουν φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της πεπτικής υγείας. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι μέλλουσες μητέρες είναι επιρρεπείς σε δυσκοιλιότητα στις αρχές του τριμήνου.

Το Fiber βοηθά στην ομαλή κίνηση του εντέρου για να μετακινήσει τα απορρίμματα τροφίμων στον πρωκτό για απόρριψη κατά τη διάρκεια των κινήσεων του εντέρου.

Το Fiber βοηθά επίσης στη συμπύκνωση του σκαμνιού, ώστε να σπαταλούνται ταυτόχρονα περισσότερα απόβλητα.

Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να καταναλώνουν φυτικές ίνες τρώγοντας τρόφιμα όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πλιγούρι βρώμης και ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα.

Σύμφωνα με το Ινδονησιακό Ποσοστό Διατροφικής Επάρκειας, η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση ινών για την κάλυψη της διατροφικής επάρκειας των εγκύων κυμαίνεται ανάλογα με την ηλικία της μητέρας και την ηλικία κύησης.

Διατροφικές ανάγκες σε ίνες για εγκύους ηλικίας 19-29 ετών, δηλαδή 35 γραμμάρια το πρώτο τρίμηνο και 36 γραμμάρια το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.

Σε αντίθεση με τις έγκυες γυναίκες ηλικίας 30-49 ετών, στο πρώτο τρίμηνο, χρειάζονται 33 γραμμάρια ινών, στη συνέχεια στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης χρειάζονται 34 γραμμάρια ινών..

5. Σίδερο

Ο σίδηρος είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά για τις έγκυες γυναίκες που είναι πολύ χρήσιμο για την αύξηση της παροχής αίματος, αναφέροντας την Αμερικανική Ένωση Εγκυμοσύνης.

Ο ίδιος ο σίδηρος λειτουργεί για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Όπως εξηγήθηκε προηγουμένως, το σώμα της μητέρας απαιτεί διπλάσια παροχή αίματος από πριν την εγκυμοσύνη.

Εκτός από την προσαρμογή των αλλαγών στο ίδιο το σώμα, το έμβρυο στη μήτρα πρέπει επίσης να λάβει παροχή αίματος, οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών για να υποστηρίξει τη διαδικασία ανάπτυξης και ανάπτυξης του.

Έτσι, η ζήτηση για πιο φρέσκο ​​αίμα είναι ανάλογη με τις ανάγκες σιδήρου της μητέρας δύο φορές.

Η κάλυψη των αναγκών του σιδήρου καταναλώνοντας σωστή διατροφή για τις εγκύους μπορεί να αποτρέψει τις γυναίκες από αναιμία.

Ο σίδηρος μπορεί επίσης να αποτρέψει την πρόωρη γέννηση και το χαμηλό βάρος γέννησης (LBW).

Σύμφωνα με τον πίνακα Ποσοστό Διατροφικής Επάρκειας, οι έγκυες γυναίκες ηλικίας 19-49 ετών χρειάζονται 9 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (mg) σιδήρου κατά το πρώτο τρίμηνο και 18 mg το δεύτερο έως τρίτο τρίμηνο.

Η ανάγκη για διατροφή σιδήρου για έγκυες γυναίκες θα αυξηθεί με την αύξηση της ηλικίας κύησης.

Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο, μπορείτε να πάρετε σίδηρο από άπαχο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, φασόλια, σπανάκι, λάχανο και άλλα πράσινα λαχανικά.

Η κατανάλωση πολλών τροφίμων ή ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου στο σώμα.

Ωστόσο, δεν πρέπει να τα παίρνετε μαζί με τρόφιμα και ποτά που αποτελούν πηγές ασβεστίου.

Ο λόγος είναι ότι το ασβέστιο μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του σιδήρου στο σώμα.

6. Φολικό οξύ

Το φολικό οξύ είναι ένα θρεπτικό συστατικό για τις εγκύους που είναι πολύ σημαντικό από τη στιγμή του σχεδιασμού της εγκυμοσύνης.

Το φολικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του κινδύνου γενετικών ανωμαλιών στα μωρά λόγω ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα και ανωμαλιών στον εγκέφαλο και στον νωτιαίο μυελό.

Επιπλέον, το φολικό οξύ μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της αποβολής, της πρόωρης γέννησης και της αναιμίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Γενικά, οι ανάγκες σε φολικό οξύ μπορούν να ληφθούν από πρόσθετα συμπληρώματα ή προγεννητικές βιταμίνες για έγκυες γυναίκες.

Ωστόσο, μπορείτε επίσης να καλύψετε τις διατροφικές ανάγκες των εγκύων γυναικών που περιέχουν φολικό οξύ από τρόφιμα, όπως:

• Πράσινα λαχανικά (για παράδειγμα σπανάκι και μπρόκολο)
• Πορτοκάλι
• Λεμόνι
• Μάνγκο
• Ντομάτα
• Ακτινίδια
• Πεπόνι
• Straoberi
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Δημητριακά και ψωμιά που έχουν ενισχυθεί με φολικό οξύ

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, οι μητέρες χρειάζονται περίπου 400-1000 μικρογραμμάρια (mcg) φολικού οξέος ανά ημέρα πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

7. Ασβέστιο

Η διατροφή για έγκυες γυναίκες που δεν είναι λιγότερο σημαντικό είναι το ασβέστιο. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα των εγκύων γυναικών χρειάζεται πολύ ασβέστιο για να υποστηρίξει την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του εμβρύου.

Το έμβρυο θα πάρει τις ανάγκες του σε ασβέστιο από τα αποθέματα στο σώμα της μητέρας. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό ασβέστιο, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή.

Αυτό συμβαίνει επειδή η πρόσληψη ασβεστίου ως σημαντικό θρεπτικό συστατικό που χάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν ικανοποιείται σωστά.

Το ασβέστιο για έγκυες γυναίκες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη των γυναικών από την προεκλαμψία (υψηλή αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης).

Οι διατροφικές ανάγκες ή η διατροφή ασβεστίου για έγκυες γυναίκες μπορούν να καλυφθούν καταναλώνοντας γάλα, γιαούρτι, τυρί, χυμό πορτοκαλιού με ενισχυμένο ασβέστιο, αμύγδαλα, σολομό, σπανάκι, μπρόκολο και άλλα.

Αυτό είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τις έγκυες γυναίκες που καταναλώνουν καθημερινά.

Συνιστάται σε έγκυες γυναίκες ηλικίας 19-49 ετών να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο έως 1200 mg ασβεστίου την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

8. Βιταμίνη D

Ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τις έγκυες γυναίκες είναι η βιταμίνη D. Η βιταμίνη D είναι μια θρεπτική ουσία για τις έγκυες γυναίκες που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.

Η βιταμίνη D απαιτείται επίσης από έγκυες γυναίκες για να βοηθήσει στην ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του εμβρύου.

Οι μητέρες μπορούν να πάρουν φυσική βιταμίνη D από τον πρωί ήλιο (κάτω από τις 9 π.μ.) και το βράδυ.

Αρκεί να κάνετε ηλιοθεραπεία για περίπου 15 λεπτά την ημέρα για να πάρετε αυτήν τη σημαντική πρόσληψη θρεπτικών ουσιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Επιπλέον, η βιταμίνη D μπορεί επίσης να ληφθεί από πηγές τροφίμων, όπως γάλα, χυμό πορτοκάλι ή εμπλουτισμένα δημητριακά, αυγά και ψάρια.

Συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να τρώνε υψηλές τροφές βιταμίνη D έως και 15 mcg την ημέρα.

9. Χολίνη

Η χολίνη είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τις έγκυες γυναίκες. Αυτό το θρεπτικό συστατικό βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών της μητέρας και αποτρέπει την υψηλή αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Επιπλέον, η χολίνη είναι επίσης απαραίτητη για την πρόληψη των μωρών από γενετικές ανωμαλίες ή προβλήματα με τον εγκέφαλο και τη σπονδυλική στήλη.

Η χολίνη που καταναλώνεται καθημερινά από εγκύους βοηθά στη βελτίωση της ανάπτυξης του εγκεφάλου του εμβρύου στη μήτρα.

Μπορείτε να πάρετε χολίνη από αυγά, σολομό, κοτόπουλο, μπρόκολο και άλλα.

Διατροφικές ανάγκες χολίνης για οι έγκυες γυναίκες ηλικίας 19-49 ετών είναι έως και 450 mg την ημέρα.

10 Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι θρεπτική ουσία για τις έγκυες γυναίκες, η οποία είναι σημαντική για να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει σίδηρο.

Επιπλέον, η βιταμίνη C μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της αντοχής, στη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών και στη διατήρηση υγιών αιμοφόρων αγγείων και ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C τρώγοντας πορτοκάλια, λεμόνια, μάνγκο, ακτινίδια, πεπόνια, φράουλες, μπρόκολο, ντομάτες και πατάτες.

Χρειάζεται βιταμίνη C για έγκυες γυναίκες ηλικίας 19-29 ετών, δηλαδή 85 mg ανά ημέρα.

11. Ιώδιο

Το ιώδιο ή το ιώδιο απαιτείται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για τη διατήρηση της υγείας του θυρεοειδούς αδένα.

Το ιώδιο είναι ένα μέταλλο που απαιτείται επίσης για την υποστήριξη της ανάπτυξης και της ανάπτυξης των μωρών στη μήτρα και είναι σημαντικό για κατανάλωση ως διατροφή για τις εγκύους.

Το ιώδιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού, καθώς και για την πρόληψη αποβολών και θνησιγενών τοκετών (νεκρή φύση).

Το ιώδιο είναι μια θρεπτική ουσία για τις έγκυες γυναίκες, η οποία είναι επίσης σημαντική για την πρόληψη της καταστολής, των ψυχικών αναπηριών και της απώλειας ακοής (κώφωση) στα μωρά.

Μπορείτε να πάρετε ιώδιο από πηγές τροφίμων όπως γάδος, γιαούρτι, τυρί cottage, πατάτες, αγελαδινό γάλα και άλλα.

Οι έγκυες γυναίκες ηλικίας 19-49 ετών χρειάζονται 220 mcg πρόσληψης ιωδίου την ημέρα από το πρώτο τρίμηνο έως το τρίτο τρίμηνο.

12. Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι μια διατροφική πρόσληψη για έγκυες γυναίκες που βοηθά την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου.

Επιπλέον, ο ψευδάργυρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην ανάπτυξη και επισκευή νέων κυττάρων του σώματος και βοηθά στην παραγωγή ενέργειας.

Ο ψευδάργυρος μπορεί να ληφθεί από πηγές τροφίμων όπως κόκκινο κρέας, καβούρια, γιαούρτι, δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα.

Ανάγκες των ψευδάργυρος για έγκυες γυναίκες ηλικίας 19-49 ετών είναι 10 mg την ημέρα για το τρίμηνο και 12 mg για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.

13. Ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχει αποδειχθεί ότι παρέχουν οφέλη για τις μητέρες και τα μωρά στη μήτρα, ειδικά το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Αυτός ο τύπος λιπαρού οξέος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και της όρασης του μωρού.

Η επαρκής πρόσληψη λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού.

Οι πηγές τροφίμων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μπορούν να πάρουν οι μητέρες από θαλασσινά περιλαμβάνουν ψάρια, αυγά, αβοκάντο, σπανάκι και άλλα.

Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περίπου 650 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ημερησίως με 300 mg DHA για έγκυες γυναίκες.

Εκτός από τα ωμέγα-3, η πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων είναι επίσης σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Στην πραγματικότητα, τα ωμέγα-6 δεν είναι λιγότερο σημαντικά και η πρόσληψη του πρέπει να προετοιμάζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να υποστηρίξει τη νευρική ανάπτυξη του μωρού στη μήτρα.

Χ